では、実際に自宅でできるトレーニングをやってみましょう。初めは無理をせずに徐々に慣らしていくようにします。また、私なりに試行錯誤して効果のありそうなトレーニングメニューを考えました。もし自分が特に徹底的に引き締めたい部分があれば、その部分に効果のあるトレーニングと差し替えて行っても良いでしょう。その際、筋力トレーニングは上半身向けの運動と下半身向けの運動が交互に設定されていますので、上半身の運動と下半身の運動をバランスよく行うように注意してください。

＜用意するもの＞

・ステップマシーン又はエアロバイクなど
これは、有酸素運動で使用します。もしも、ステップマシーンやエアロバイクなどがなければその場で足踏みでも構いませんので、何か室内で履けるシューズを用意してください。（足腰を痛めないように必ず履くこと）

・飲料水
水分をしっかり取りながら行うと効果ＵＰ！お茶などのカフェイン飲料ではなくお水がベターです。有酸素運動中に足踏みしながら飲めるように、手に届く場所に置いておくと良いでしょう。

・バックミュージック
これはあれば良いなという程度ですが、音楽があるとリズムに乗って楽しめますヨ。「あまり大きな音が出せない」という方には、ウォークマンなどをオススメします。

＜やり方＞

１．起き上がり腹筋　（30秒）
仰向けに寝転んで両膝を立てます。頭を持ち上げおへそを見るイメージで行い、腹筋の上部を鍛えます。上まで完全に起き上がる必要はなく、頭がななめ45度くらいまで上がれば十分です。

２．ステップマシーン　（30秒）
ここではステップマシーンと書きますが、有酸素運動であればエアロバイクや足踏みでもＯＫです。余裕のある方は、少しテンポアップしてその場でジョギングしてみても良いでしょう。(しつこいようですが、足腰を痛めないためにもシューズを履いてくださいね）

３．スクワット　（30秒）
太もも（主におもて部分）を鍛えます。しゃがんだときに、つま先よりも膝が前に出ないように注意しましょう。お尻を後ろに突き出すイメージで。ヒップアップにも効果大！

４．ステップマシーン　（30秒）

５．腕立て伏せ　（30秒）
腕は肩幅に開いて腕立て伏せをします。腕立て伏せは30秒続けるのは少しキツイかもしれません。できない人は、膝をつくとやりやすいでしょう。胸と腕の筋肉を鍛えます。（バストアップにもなりますよ）

６．ステップマシーン　（30秒）

７．かかとあげ　（30秒）
両足を揃えて立ち、かかとを上げ下げしてふくらはぎを鍛える運動です。足裏は床にはつけず、少し浮かしたまま繰り返します。何かにつかまりながらやる方が安定感があって良いと思います。

８．ステップマシーン　（30秒）

９．足あげ腹筋　（30秒）
両足を揃えて仰向けに寝転び両足一緒に上げ下げします。これも下げるときは床にはつけず、少し浮かしたまま繰り返します。これは、かなり辛い運動ですが、腹筋の下部を引き締めます。（ポッコリお腹にテキメンですよ！）

１０．ステップマシーン　（30秒）

１１．ヒップアップ　（30秒）
仰向けに寝転んで両膝を立てたら、肩幅に足を開いてお尻だけを上下に動かす運動です。できるだけお尻の上下運動は大きくなるよう動かしてください。これはお尻と太ももの裏を鍛えます。

１２．ステップマシーン　（30秒）

以上、これが1セットとなり2回～3回繰り返します。繰り返す回数は、自分で調節してくださいね。それぞれの筋トレに慣れてくると、たった30秒でもかなりの回数をこなすことができますよ！「結構キツイ！」というくらいまで頑張ってみて下さいね。

また、終わったあとには使ったそれぞれの筋肉をしっかり伸ばすストレッチを行います。ストレッチは少し長めと感じるくらい（5～10秒）伸ばします。